田径中长跑训练方法,田径 长跑

1.1500米的训练方法

2.1000米跑步训练方法

3.田径中长跑专项速度训练是怎么样的？

4.对学生进行中长跑训练之浅见中长跑的训练方法

5.中长跑的训练周期以及训练方法是什么

6.如何练好长跑?

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。 运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。

第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速 。

第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。

第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。

第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。 1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,不吃巧克力，不然会粘住喉咙。

2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.

3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。

4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

5、跑完不能停下休息，更是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

6、比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋。 呼吸

中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.

起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑：

各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

② 起跑后的加速跑：

起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

途中跑

① 直道跑技术

: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.

② 弯道跑技术：

弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

冲刺跑

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 上体姿势

上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.

摆臂姿势

两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

腿部动作

①抬高大腿:

跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获

得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.

辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.

由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)

辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习

③前脚掌后扒地

跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地

辅助动作练习:小步跑 上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.

摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.

腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套

腿部动作练习.

整套动作练习

通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程. 中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的

训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：

一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，

因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。 速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%为准，方法有以下几种：

持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

重复跑的方法

如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。 ⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。

⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。 加速过快

产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。

纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。

跑的动作紧张不协调

产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于

前倾后仰。

纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，

增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速

跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。

直线性差

产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均

匀.

纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，

增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧

着地。

后蹬效果不好

产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部

和踝关节力量差。

纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡

跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，

加强腿部力量练习。

跑的节奏性差

产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配

体力的能力差。

纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。

原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调

配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，

通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。 水

因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.

蛋白质

运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

糖

肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。 ⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。

1500米的训练方法

1、早上跑步时间不宜过长，最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体比较高兴，不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方，避免摔伤。

2、尽量选择塑胶跑道，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥比较伤脚，能不去最好不去，到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不能够只活动开脚步。

3、锻炼自己的意志，长跑重要的是心肺功能，还有就是腿部的力量。在跑的过程中体力不支的时候，可以选择适当减少速度，但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离比如10公里，中途可以适当补充水分。

4、长跑训练要有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。

5、跑步后放松肌肉非常有必要，使肌肉不再过分疼痛，也有利于下一次成绩的提高。

6、长跑的坚持还在于要保持那份热情，不要三天打渔两天晒网。长期坚持跑步，坚持不懈，成绩自然就提高了。

中长跑，英文名：“middle and long distance race”，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米-10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、 间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

1000米跑步训练方法

想去参加长跑比赛？没有技巧怎么能行？我们都知道光凭拼速度肯定是困难的，别担心，我来帮你轻松应对难关。掌握了这四个技巧，相信你一定会对1500米长跑有了更深的了解，也能够轻松取胜。

技巧一：呼吸。

跑1500米应该怎么呼吸呢？一般来说，我们在长跑中建议，每跑三步呼气一次，注意呼吸要平稳，然后再跑三步吸气一次。

如果觉得呼吸困难的话，或者觉得自己气不能太长，比较吃力。可以尝试两步一呼气，再两步一吸气。不管是那一种方式，都要注意呼吸的节奏。另外要注意，不能张着嘴进行呼吸，因为一旦冷空气进入喉咙后，喉咙深处以及胸口会有刺痛感。

技巧二：起跑。

1500米长跑中我们的起跑要注意，尽量稍微让身体往前冲一下，这个过程是必要的，能够让我们身体提前适应。然后再根据自己的情况，让节奏慢慢缓下来。

还有一点原因，是因为能够占据优势，让自己的心里没有太多负担和压力。但是平时的锻炼时候，建议你选择跟跑，也有自己的朋友，然后你们的水平可能类似，然后把握住相关的细节，继而不断掌握属于你的跑步节奏与起跑技巧。

技巧三：上身姿势。

身体的姿势也是会影响我们跑步，尤其是上身，因为它有摆臂的动作。在我们进行1500米跑步时候，我们的头部和身体要自然地保持于同一条水平线。然后尽量收紧腹部，让头和颈部都要保持在一个放松的状态。

接着就是手臂的要求了，我们的手臂一定要随着跑步节奏和步伐摆动起来，一个快会进而影响到另一个的速度。因为两者是一个相互结合相互影响的关系。摆动时，我们要以肩关节为轴中心，再去用手肘发力，最后进行自然的摆动，能够帮助我们提升速度。

技巧四：准备工作。

无论是多少米的跑步，我们都要注意提前做好一些准备工作。这样不仅可能放松心情，更重要是舒展筋骨，让我们的身体提前进入到状态。一般在真正1500米跑步比赛前，我们可以适当的，定量的喝点葡萄糖。

为什么呢？很简单，因为葡萄糖它的成分是单糖，能够直接的多用于肌肉的发展，是很有用的。其他一般的饮料，则没有这个功效。以及注意不能提前吃甜食，因为甜食的黏性，可能会造成喉咙不舒服，黏黏的还会影响呼吸。

田径中长跑专项速度训练是怎么样的？

训练方法如下：

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套

4、腿部动作练习.

5、整套动作练习

通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.

6、一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。

发展一般耐力的方法：一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

速度耐力练习：速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%为准，方法有以下几种：

持续跑的方法：要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

重复跑的方法：如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

间歇跑的方法：间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。

现为奥运会项目的中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男、女5000米和10000米(女子3000米为非奥运项目)，另外还有男女马拉松及3000米障碍赛。

中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

定义：中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

目前奥运会设置的中长跑项目中，800米和1500米属于中跑(中距离跑)，5000米和10000米属于长跑(长距离跑)，马拉松跑为42.195公里，属于超长跑。另外还有一个特殊的项目即3000米障碍赛。

参考资料：

百度百科-中长跑

对学生进行中长跑训练之浅见中长跑的训练方法

所有田径运动项目，都是以最快到达比赛终点的运动员为胜者，为了能够让运动员提升跑步速度，训练人员必须将培训重点放在有氧运动上，紧抓专项速度训练，根据运动员身体实际情况，制订日常训练计划，只有这样才能促使运动员在田径比赛中发挥出最大潜力，最终取得理想的比赛成绩。

一，耐力训练方法

教练在组织动员开展田径中长跑训练的过程中，耐力训练极为重要。为此，教练要根据运动员的身体情况，寻找适当的训练项目，设定阶段性目标，让运动员能够控制并提升自身跑步速度，同时要保障运动员有充足的耐力跑完全程。就目前来看，大部分运动员对比赛初期的速度控制有很强的自信心与能力，但是到了比赛的中后段，部分运动员的呼吸明显开始紊乱，脚步开始加重，速度也随之递减，最终输掉比赛。在日常训练中，教练要帮助运动员掌握速度调节的方法，学会控制自己的呼吸与运动节奏。

二，加速训练方法

在田径中长跑训练项目中，运动员不仅需要学会匀速前进，控制自己的气息与步伐，而且需要结合赛道情况与对手状态，作出突然加速或是弯道加速的选择。在实际田径中长跑运动比赛过程中，运动员需要不断切换自己的速度，始终保持自身优势，判断当前的比赛局势，最终取得比赛的胜利。为此，教练需要引导运动员，学会有效加速的方法，形成把握田径比赛局势的意识。加速训练应该在耐力训练基础上，让运动员可以突然间爆发自己的潜力，也能够做到适当减速，进而控制自身身体状态。

三，提高绝对速度的训练

在田径中长跑训练中，为提高运动员成绩，就需要注意提高其绝对速度和跑步基础能力。绝对速度，是指100米短跑中所能达到的最快速度，也就是以100米短跑的速度来定义绝对速度。绝对速度代表运动员机体的跑步爆发力基础，体现了运动员的跑步水平，对其中长跑成绩也会产生一定的影响。绝对速度越高，那么在中长跑过程中越能将平均速度维持在一个较高水平，这样可以从整体上提高跑步速度。所以，在进行中长跑训练时，不能只关注中长跑本身，还需要从绝对速度训练这个方面着手，提高运动员的跑步速度。

中长跑的训练周期以及训练方法是什么

在各项体育锻炼中，中长跑几乎不需要专用体育设施或场地，却又是锻炼人的体质和意志的很好途径。尽管中长跑需要的条件少，但在中长跑训练过程中却饱含各种内容和思想。结合多年来的教学体会和经验，从耐力素质和力量素质两方面，来谈中长跑运动中需注意的问题。

身体素质 少年 中长跑 耐力素质 力量素质 注意问题

一、前言

中长跑运动训练是一项需要速度和耐力的综合性项目，并且其训练的难度较大。主要表现为：首先，动作单一，趣味性不强，容易使队员感到枯燥、单调而不愿意练习；其次，中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现；再次，队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，导致成绩提高缓慢，如此一来，严重地影响着学生中长跑的训练效果。

中长跑运动员成绩的好坏，一方面，与队员的耐力素质密切相关；另一方面，也离不开其力量素质的训练。步频和步长是决定跑步速度的主要因素，因此，我们可以通过提高跑步的频率和增加跑步的步长来提高跑步的速度。而青少年正处于发育期，韧带有较好的弹性，其兴奋和抑制转换较快，有很好的灵活性。因此，这是最适宜开展少年运动员步频的阶段。

二、少年长跑运动员训练过程中耐力的训练及应注意的问题

耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。因此，如何有效地加强少年长跑运动员的耐力训练便成为一个值得关注的焦点。如下所述：

1.少年中长跑耐力在敏感时期的训练特点

少年正处于人生的发育时期，身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后；心脏还未发展完善，其对负荷的适应调整的机制，其通过有氧代谢来供应能量的功能不能满足生理的需要，而负氧的能力较差；大脑皮层还未建立完善的呼吸调节机能，血液中血红蛋白、肌红蛋白的含量也不足；无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。

现代运动训练主要是靠完成大量的运动练习来提高其专项训练运动负荷的适应能力。因此，很多运动员当其还在少年时期时就系统地开展各种各样的关于各个内脏器官的训练，提高其对负荷的适应的能力。对于耐力的素质训练要首先从有氧代谢开始锻炼，主要是增强其心肺系统的功能，以提高其供氧能，从而使机体的最大耗氧能力在一定程度上有较大的提高，进而提高其耐力素质。

2.耐力训练的方法和手段

少年进行中长跑必须具备一定程度的耐力素质，它集中反映了少年在跑动中的灵敏度、力量、速度以及内脏功能等；它是专项运动员能否提高能力的关键影响因素；是少年中长跑过程中所要具备的基本身体素质。平时训练中，有氧耐力训练是无氧训练的基础，提高专项速度耐力关键要加强有氧训练，在有氧训练达到一定程度时才能进行无氧训练。

对于氧气的耐受力，使肺活量和肺吸入氧气的最大量有一定的增加，提高其每次搏动时的输出量，其体能的极点出现，这样就能使其长跑的能力有显著的提高。因此，少年中长跑的训练基础是有氧训练。我们可以通锻炼来提高肺活量，从而扩大其最大吸氧量（最大吸氧量标志着人体对于一次呼吸中吸入氧气的能力、血液中输送氧气的力以及机体对于氧气的利用的能力）。所以，在少年运员训练时，要确保我们所选的方法行之有效，能够使心脏的机能在短时间内极大地提高。如进行适当程度上的越野跑、匀速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，这些训练可使少年心率指数达到150次/分；活动性游戏和球类游戏；将规定距离、时间的放松跑和由走到跑的变速跑组合起来的间断性训练。

少年中长跑过程中，耐力素质的提高要靠一定速度来保证（不包括恢复跑）。但是在中长跑中，除了要有很好的耐力，最关键的是要有良好的速度。在训练过程中，还要保证所选用的方法与少年的特点符合，要注意选用尽可能多的样式来训练，最好还要有一定的游戏趣味，并且针对不同的时间，不同阶段采用不同的方法手段。另外，还要注意因人而异，因材施教。

中长跑项目是艰苦、单一、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。

三、少年中长跑运动员的力量素质训练及注意问题

1.少年中长跑力量“敏感期”的训练特点

少年的身体素质有其独特的特点，其肌肉和骨骼增长很快，骨骼中钙质成分低于胶质，骨骼肌中含有较多的有机物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生长很快，骨骼中的钙元素含量低于胶质，其水份和有机物的含量较大，无机盐含量较低，骨骼肌富有韧性及弹性，在运动中不易发生折断；较多的关节软骨周围具有细长的肌肉，使得其坚固性及力量差，易发生弯曲变形。因此，少年训练时应加强动力性练习，提高肌肉组织的内协调能力。

2.训练力量的方法和手段

力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。因此，在少年中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。

针对少年的生理特征，对于力量素质主要采用动力性训练的方法来锻炼，而力量的素质包括力量的耐力、爆发力量和最大力量。在训练时要注意其之间相互促进的同时，又相互制约的影员。肌肉横断面的大小决定了最大力量，过度负重不利于少年的生长发育。因此，在少年训练的时候，要尽量注意在负重练习时适当降低强度，使各种强度较大的跳跃训练在允许的条件下适当地提高，这样既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌内组织的横断面增大。而爆发力的训练要结合其技术的特殊性，要注意抓好对基础的训练，其方法可采用下坡跑、跳阶梯、冲刺跑等。而力量的耐力素质训练所采用的手段主要是以各种循环练习（以能量代谢为主要依据）以及各种不同形式的练习，如跳的练习、长距离的跑步练习，其中，跳包括以发展腿部力量为主的连续跨步跳、连续跳跃练习；对于高水平的中长跑运动员，要坚持其全面的身体素质的训练，要尽早地打好基础。

四、改进运动技术，提高训练技巧

1.运动技术的改进

长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具体的实践训练中，应当充分依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。与此同时，跑动时上体的放松对整个技术动作的作用也是至关重要的，做好这方面的训练工作也是刻不容缓。在此过程当中，面部肌肉应先放松，稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角最好为90°，这样，加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感较强。

2.训练技巧的提升

（1）搞好训练前的测验

在训练前测验时，尽量要求学生竭尽全力跑完全程，并由教练员组织好记录工作，主要内容包括：记录运动技术上的主要缺点、各分段的时间、意志表现等，从而为学生训练提供原始依据。

（2）进行各种跑的练习

在各种跑的练习过程中，教师要明确要求学生的跑速，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏，把握好休息时间，从而保证合理的运动负荷，要有计划有步骤地进行系统训练，使得队员的专项技术和技能得以稳步提升。具体如下：

①匀速跑

在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进训练技能和发展学生的一般耐力素质，如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米都是非常不错的选择。

②定时定距跑

在规定的时间内跑完预定的距离，有助于学生速度耐力的发展，使其养成一种良好的习惯，进而对于中长跑训练起到积极的促进作用。

③定时不定距离

在中长跑训练时，要严格依据队员的个人能力来决定跑的速度，这对于发展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。

④变换条件耐久跑

变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑，等等。可以用来提高学生练习兴趣，发展学生的一般耐力。

⑤变换负荷练习

在对学生进行训练时，要锻炼学生变换负荷的能力，可以采用变速跑的方式，这对于发展其速度耐力起到极大的作用。

（3）多种方法练习

①变换练习环境

让学生体验在不同环境下进行耐久跑的方法，耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8～10分钟，对于提高学生中枢神经系统的兴奋性有显著效果

②音乐伴奏法

在练习中，可以选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。

五、加强体育锻炼法和恢复养护法的训练

体育训练重视传授技术，恢复养护法则重视让队员根据训练中的身心变化，采取具有针对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。

进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。除此之外，在中长跑练习前，要安排一定时间的理论教学，使得队员能够正确认识并主动克服“极点”现象，另外懂得预防风寒感冒，学会合理休息和各种营养补充等，并加强其各方面的实践与锻炼，进而达到自我恢复养护的目的。

六、结语

综上所述，通过上述多种途径和方法来进行中长跑教学训练，可以极大地提高队员练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进中长跑运动队员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅可以有效地改善学生的心肺功能，发展学生的耐力，提高他们的成绩，同时又培养了队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。

少年的专项能力和其身体素质是相互促进的。在训练过程中，绝不可以由于其项目特征要求片面的身体素质而忽视了对于其进行全面的训练。只有在少年时期艰苦训练，打好坚实的身体素质基础，才能使其在成年后创造优异的成绩，使其运动寿命有一定的延长。

参考文献：

[1]杨进.少年中长跑训练需要注意的几个问题[J].业余训练，1994.

[2]王大锋.浅谈少年中长跑运动员的身体素质[J].中国体育教练员，2000，（7）.

[3]王孝德.中长跑运动员应在少年时期打好基础训练的探讨[J].田径指南，1994，（4）.

[4]胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析[J].上海体育学院学报，1999，（增刊）.

如何练好长跑?

训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息

回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05

跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.

你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做:

1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.

2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.

3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.

4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.

5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.

坚持几次你一定能达到你理想的效果.

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静

休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说

，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多

达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最

大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大

氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增

加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主

要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但

是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、

人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解

跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

个人认为还是每天要坚持训练，但是可以是适当的增长休息的时间

问题一：如何练习好1000米长跑？ 很简单的 我以前也练过。 首先， 一天要分2次跑，早晨和下午3点半和4点之间 当然每次可以跑500或1000这要看你的毅力了。 这样坚持一个新期，1000米没问题了。 加油！！！

问题二：怎样在短时间内练好长跑？ 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

问题三：怎么快速练好长跑？ 我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）

第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

问题四：怎么练好 长跑短跑 我是体育大学毕业的我原来练得是100米。短跑和长跑是完全不同的2种项目，在需要的天赋和训练方法都大大不同，短跑需要爆发力强，频率快，这对天赋要求非常高，短跑提高成绩是非常困难的，长跑时耐力的体现。无论是哪个项目想练好都要有个科学系统的训练计划，持之以恒，搞体育非常苦，想出成绩更苦，这两种训练都需要力量练习每星期都要有一次，短跑的专项训练高抬腿，小碎步，都是必练得，长跑常见的就是变速跑，直道快跑，弯道慢跑，还有先跑200，400，800再800，400，200等等，根据实际情况制定自己的计划，努力完成它，你就会发现你的成绩会提高。

建议：根据你后50米冲刺能力不强的情况，太需要力量练习啦，杠铃深蹲起

问题五：怎么练长跑最好。 1.提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停

，直到跑完40分钟。

2.增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。

强度的具体内容为以下任意一种：

第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟!

第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟!

第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟!

第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟!

第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟!

第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米!

一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量!每一次都要尽力跑，每天都会觉得累

注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。严格控制休息时间。

3.简单计划:晨跑+下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 (晨跑是除了休息那两天都要跑得)。

4.跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。

5.练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次累是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天，肚子疼减速深呼吸就行。

6.呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，说说重要的:前腿膝盖主动下压，脚外沿着地，后腿主动蹬地。

7.买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。

问题六：短时期怎样快速练好长跑 你每天给我100块钱,我骑车拿鞭子抽你,你在前面跑,不许还手.绝对练得好.

问题七：如何练好长跑？（女生） 跑前少喝水 开始跑时候别先猛冲刺 不然没后力 慢慢保持一定的速度 能通过就行 最后加速。

问题八：如何练好跑步？ 德国医学专家赫尔曼教授日前指出：慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比 *** 时多8至12倍。

据运动专家介绍，一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动（通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。）、跑步活动（跑步活动是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到 “有效心率范围”（即最高心率的60％至85％），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。）肌力练习（可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

）和整理活动。

经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

问题九：如何练好3000米长跑 练习哈呼吸，明天都要坚持跑步，一天至少要跑10个100，5个400。最好每一次都要跑到3000以上。或者跑出自己的极限，这样锻炼毅力和心肺功能，记住注意你的步伐和呼吸的一致，手的动作要摆动起来，前不见肘后不见手，在剧烈运动后要走5到10分钟，不然心脏受不了，稍微休息就清洗身体，在补充营养，切记不要运动后喝冷水，长时间坐，坚持到3个月，我相信你一定能拿到你想不到的成绩，我就是这样锻炼出来的。

问题十：中长跑应该怎样练才好? 中长跑的基础是耐力，每天都应该有安排的，我们都是用4到6公里作为准备活动的，能力是你自由运用战术的基础，此外现在的比赛都在最后100决胜，因此每星期要有两次速度，一次绝对速度如150，200，一次是专项速度如400，600，1200，依专项定，力量不要做太多大力量，以中小力量做次数多，做到你没劲为止，最好的力量训练是登山或台阶，很有效的