明飞体育网

您现在的位置是: 首页 > 综合体育

文章内容

田径冬训短跑训练_田径冬训短跑训练方案

tamoadmin 2024-05-26
1.田径800米的训练方法?首先要先打基础,中跑有氧的比重还是高于无氧,速度训练做为辅助手段。最开始要做的是找节奏,按照教课书上来要求的话就是说用60%的强度起

1.田径800米的训练方法?

田径冬训短跑训练_田径冬训短跑训练方案

首先要先打基础,中跑有氧的比重还是高于无氧,速度训练做为辅助手段。最开始要做的是找节奏,按照教课书上来要求的话就是说用60%的强度起步,途中跑要加到70%,再逐渐提到80%,最后能冲多快冲多快。先尝试用每公里4分20的速度起步,也就是田径场1分44秒一圈,我个人认为作为运动员低于这个速度训练是无效的,然后一点一点往上加速度,最后要冲起来。有一点要记住,你必须要维持一定强度的长距离跑才是有效果的,否则你跑的再多也没用。可以先尝试跑2公里、4公里,逐渐地往上加公里数,循序渐进的来。像男子二级运动员跑12公里一般是4分起步(每圈1分36秒),最后加到3分30秒(每圈1分24秒)。而女子的一级运动员能用3分40到3分50的速度跑18公里。有氧课是冬天打基础用的,一般运动员都是11月初开始冬训,随着冬训的深入一点点往上加公里数,到一月份能加到20多公里。一周练4堂重点课,每个地方都有不同的训练安排,可以选择一三五六练,或者一二四六,或者二四六日。我接下来给你介绍一下二四六日。

周一:放松跑1小时,做点腰腹肌之类的。

周二:12公里,100快100慢10个

周三:放松跑50分钟,身体训练

周四:14公里,100快100慢10个

周五:放松跑40分钟,身体训练

周六:6公里准备活动,做点跑的练习(小步跑、高抬腿、后蹬跑等),

方案一:全力跑一个2000米,歇10分钟再跑一个300米;

方案二:200快100慢8个,不要停慢跑到200米起点,再跑4个200快200慢,要求前面的8个顺下来就行,后面的4个要计时跑

周日:16公里,100快100慢10个

注:周二周四周日这三天的运动量呈上升2公里的手段,前面慢慢跑,后面一定要冲起来,因为最后的那几公里是与你专项衔接的,是最重要的几公里,能冲多快就冲多快,很多运动员最后1公里能够冲到和1000米间歇一样快(2分40以内),因为前边练的是你的有氧,后边是让你上强度,这两者并无太大关系。如果没冲起来,你再跑四五个400米,或者两三个1000米,或者一两个2000米,然后100快100慢5个,长距离的能力课之后一定要做一点速度训练,你可以像我写的那样做100快100慢,也可以做200快200慢6个,这叫变速跑,要求快跑不要太快,尤其是慢跑,一定要跑起来,不要太慢。周六是一堂速度训练课,速度训练课的第二天要衔接长距离的能力课。

身体训练你要进行组合来做,连续做,没有间歇,就像跑万米一样,至少3组,最多到6组

第一套:弓箭步跳80个,立卧撑20个,立卧交叉40个,立卧收腿20个,两头起40个,背肌80个,收腹跳20个,俯卧撑30个,快速摆臂30秒,加速跑

第二套:弓箭步走100米,慢跑100米,高抬腿跑100米要求1分钟,慢跑100米,后蹬跑100米,慢跑100米,蛙跳15到20个接加速跑,在田径场绕圈做,直道做,弯道慢跑

第三套:蹲起100个,弓箭步跳100个,仰卧两头起40个,跨步跳200米,俯卧撑30个,快速摆臂10秒,原地高抬腿30秒

第四套是杠铃:脚腕跳100个,蹲起20到30个,弓箭步跳40到60个,扶墙单腿绕栏架每一边20到30个,快挺30到40个,原地高抬腿30秒。这套身体训练要求做完之后换钉鞋多做几个短距离加速跑,要把这死肌肉激活。如果你要采取这套身体训练,不要放在每周的周初,要放在每周的最后那几天。

身体训练核心是以腿部力量为主,躯干和两臂力量为辅,最后以加速跑或高抬腿跑结束,可以自己制定手段,自由变换。

一般这种训练做两到三周要调半周或一周,就变成放松跑和加速跑,做点腰腹肌之类的,再或是踢球,总之就是不能纯歇。要根据自己的能力循序渐进地往上加,不能我说怎么练你就怎么练,你要练不下来就是无效的训练,自己训练一定要动脑子,尤其是节奏,自己跑多长时间要有数,要做到不看秒表也和自己计划要跑的速度差不多。

在冬训中会出现雪天,首先要说的一点,冬天训练的强度比较低,如果雪不是很大,是可以照常训练的,不会出现滑到的情况。如果下了比较大的雪严重地影响了训练,那么可以采取其它手段,例如转到室内,虽然有些地方条件比较好,有室内的200米田径馆,但我还是不建议去这里练长距离的能力课,频繁转圈更容易疲劳。如果有100米的室内跑廊可以将这长距离的能力课变为100快100慢30个,尤其要注意慢跑一定要跑起来,要做到快跑不要太快,慢跑不要太慢,就相当于跑了一个长距离的能力课。至于速度课可以改成换钉鞋跑30米8个、60米6个、80米4个、100米2个。雪天身体训练是可以照常做,但不能连续两三天都做。如果没有好的室内条件,我的建议就是多慢跑,做点腰腹肌就完了,或者你先清理出一条100米直道来训练,有些场地有阴面和阳面,一般阳面的场地最先恢复使用,可以尝试跑200快200慢25个,也可以跑300米。总之为了安全起见,我不建议在这种极端天气下快跑,换钉鞋也不行,因为冬天比较冷,换钉鞋就增加了受伤的风险。

再来说早操,每个地方的早操训练内容是不一样的,像八一队冬训时候的早操是14到16公里,春夏秋是12公里,像山东队的早操都是16公里到20公里,国家队更狠,早操能到22公里。要根据自己的能力以及训练氛围和所处环境来决定,按照教科书来说早操应该安排在6到15公里,这显然是不切合实际的,所以我建议早操跑个8公里就好,因为我们的训练是比较偏强度的,咱们的老一代教练员们都是以“吃量”见长,而这些老一代的人们很多都不愿意进行革新,而现在的年轻人很多都不愿意来到教练员的岗位上,所以训练思想就比较滞后,所以不能照搬别人的,要坚持“以自己为核心”。

一般像这种基础训练从11月初到1月底或2月初结束,就开始上强度了,开春之后能力课跑8到12公里就可以,身体训练做三四组就行,训练参数(杠铃重量、每个动作的次数)也要相应降低。

周一:速度课。4公里准备活动,做点跑的练习,

方案一:200快100慢15到20个;

方案二:换钉鞋跑100米间歇10个,要求跑完一个走回去开始第二个;

方案三:200快200慢10到15个;

方案四:换钉鞋跑4组练习,第一组30米8个,第二组60米6个,第三组80米4个,第四组100米2个,要求跑完一个走回去开始第二个,每一组之间间歇8分钟;

方案五:200快100慢8个,不要停慢跑到200米起点,再跑4个200快200慢,要求前面的8个顺下来就行,后面的4个要计时跑

周二:长距离有氧课8到12公里,100快100慢10个

周三:放松跑,身体训练

周四:段落刺激课。4公里准备活动,做点跑的练习。

方案一:跑2个600米,3个300米;要求跑完600米之后休息10分钟,跑完300米之后休息3分钟

方案二:跑2个1000米,4个200米;要求跑完1000米之后休息10分钟,跑完一个200米走200米开始第二个

方案三:1200,600,400,200;要求400米和200米之间歇3分钟,其余两处歇10分钟

方案四:800,400,2个200米;要求跑完800米之后休息10到15分钟(根据跑的强度决定具体时间),其余两处是走200米开始跑第二个

方案五:6到8个1000米;

方案六:4到5个1600米;

方案七:5000米,歇10到15分钟,然后换钉鞋跑300,200,100;要求每个间歇3分钟

周五:放松跑,身体训练

周六:专项课。6公里准备活动,做点跑的练习,换钉鞋。

方案一:全力跑800米,如果跑的效果好,跑100快100慢5个,如果效果不好跑4个200米,如果效果特别差跑200米快200慢8个;

方案二:全力跑1000米,如果跑的效果好跑3个200米,如果效果不好跑200快200慢8个,如果效果特别差跑5个400米;

方案三:全力跑600米,如果跑的效果好跑100快100慢5个,如果效果不好再跑一个300米,如果效果特别差跑5个200米;

方案四:跑600+200,要求全力跑600米,跑完之后不要停,慢跑200米,慢跑完之后再冲一个200米;

周日:放松跑或踢球。

以上的训练基本都是走强度,所以疲劳累积比较小,练三周甚至四周再调一周,如果是像400米之间的短段落间歇时间为3分钟,像跑完600,1000之类的长段落间歇时间是10分钟,刚开春的时候还是要突出运动量,周二从12公里逐步递减到8公里,递减到8公里之后其它日子的准备活动都要增加到6公里,如果你觉得最近体重有点上涨,准备活动你可以多跑一跑,后边都是上强度没有必然联系,放松跑你也可以跑快一点。刚开春的时候周一用方案一、方案三和方案五,周四用方案五和方案六,周六用方案五,然后等暖和之后用其它方案。训练计划根据你自己的时间灵活变换,但有一点,速度课要放在每周的周初,像12公里的能力课要放在速度课或者专项课之后。到了赛前一个多月把周四的段落课改为专项课,有一点你要记住,周四的段落课是为周六的专项课做准备的,如果你周四选择了方案一,那你周六要避开方案三和方案四,因为你周四已经重点刺激了600米段落,周六就没有必要再进行刺激了,去刺激与600米相近的段落(800米),就算改为了专项课也同样是为了后面的那堂专项课做重点准备的。还剩半个月的时候速度课也改为专项课,这个时候要想进办法把专项能力突出出来,告诉你一下迪巴巴破世界纪录时的训练技巧,她是将这一周中前两堂重点课稍微降一点强度,把一周中的最后一堂重点课加大到最大强度,就是为了模拟比赛的状态,这种方法未必适合你,你借鉴一下就好。赛前一周左右进行大调整,身体训练不做了,就做点腰腹肌,专项课还要上两三堂刺激一下。不管你练哪套内容,每天训练完都要放松跑和拉韧带,像那些世界冠军每天练完要放松跑2公里左右,每天加在一起要抻拉1个半小时到2个小时韧带。

最后说一下身体训练,我前面说过,到了春夏秋是以发展专项能力为主,要将长距离的能力课和身体训练的参数降低,所以每一次的训练就做三四组就可以了,我下面来具体介绍一下(仅供参考):

第一套:弓箭步跳50个,立卧撑15个,两头起30个,踢腿击掌20次,跨步跳100米,俯卧撑20个,快速摆臂10秒,原地高抬腿30秒

第二套:弓箭步走50米,慢跑50米,高抬腿跑50米(30秒完成),慢跑50米,后蹬跑50米,慢跑50米,蛙跳15个接加速跑

第三套:轻杠铃:脚腕跳50个,蹲起20个,弓箭步跳40个;持杠铃片原地弓箭步迈腿30次,绕栏架一边20个,快挺20次,原地高抬腿跑1分钟。这套身体训练要求放在每周的最后几天,并且每次训练完要换上钉鞋多做几个50米到60米的加速跑

田径800米的训练方法?

星期 基础性阶段(冬训)训练内容

星期一 变速跑(200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢)x 3组

星期二 重复跑2000m x 5(1200m x 7)

星期三 间歇跑400m x 10

星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m

星期五 力量练习(摆臂60次 x 4;换腿跑60次 x 5;腹肌练习)

星期六 耐力跑12公里(或40-50分钟跑)或越野跑(绕校园3圈)

星期天 休息

第二阶段(3月至6月)

阶段

星期 强化阶段训练内容(准备阶段)

星期一 跑校**场台阶50分钟(或上下台阶跑20次/3分钟)

星期二 500m-1500m个人计时跑(不同项目运动员测不同距离)

星期三 变速跑50-60分钟

星期四 快速跑100m x 10组

星期五 重复跑400m/10分钟

星期六 耐力跑15公里

星期天 休息

第三阶段(7月至10月)

阶段

星期 比赛期训练内容

星期一 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m

星期二 耐力跑12000m慢跑(速度分配)

星期三 变速跑50分钟

星期四 重复跑2000m x 5(计时)

星期五 重复跑600m x 8

星期六 速度跑200m x 8或100m x 10

星期天 休息

田径队投掷组训练计划

第一阶段11月至2月

阶段

星期 基础性阶段(冬训)训练内容

星期一 技术练习:铅球滑步练习,标枪助跑与投掷练习,鞭打动作练习,铁饼旋转与拨饼练习。

星期二 力量训练:纲领练习,跳跃练习

星期三 技术练习:多种器械投掷练习,专项技术练习;

素质练习:100m x 4组

星期四 力量练习:纲领练习,实心球练习,负重大步走100m x 5

星期五 技术练习:专项技术练习

素质练习:后蹬跑400m x 3,垫上伸展练习

星期六 力量练习,纲领练习

星期天 休息

第二阶段(3月至6月)

阶段

星期 强化阶段训练内容(准备阶段)

星期一 技术练习:多种器械投掷练习,助跑投掷标枪,滑步推铅球,旋转掷铁饼

素质练习:腹肌练习

星期二 力量练习:纲领练习,跳跃练习

星期三 技术练习:专项技术练习

素质练习:垫上伸展练习,立定三级跳远

星期四 力量练习:专门性力量练习,循环练习和小肌肉练习

星期五 速度练习:100m x 5

实心球练习,多种掷实心球练习

星期六 技术练习:原地投掷铅球练习;完整动作技术结构练习

素质练习:后蹬跑200m x 3

星期天 休息

第三阶段(7月至10月)

阶段

星期 比赛期间训练内容

星期一 技术练习:全程完成动作结构

素质练习:灵敏性练习,腹肌练习

星期二 力量练习:杠铃练习(卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起)

星期三 技术练习:多种器械投掷练习,完整动作结构练习

星期四 技术练习:专项技术练习

素质练习:腹肌练习,60m加速跑/5

星期五 力量练习:杠铃练习(借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳)

星期六 测试:铅球、铁饼、标枪

星期天 休息

跳高年度训练计划安排

阶段 时间 主要训练任务 主要训练手段

基础

训练

阶段 11月~2月 1.全面提高身体素质,恢复训练水平

2.提高速度和爆发力

3.改进、提高专项技术 1.提高一般身体素质:全面身体练习

2.提高专项身体素质:专门跳跃练习;速度及速度耐力练习

3.改进专项技术

段 3月~6月 1.继续加强全面身体练习,进一步提高专项素质

2.进一步改进专项技术,提高专项技能和训练水平

3.通过测验提高适应能力,加强心理方面的训练 1.提高一般身体素质:身体素质强化练习

2.提高专项身体素质:较大强度的专门跳跃练习

3.提高专项技术:短、中、全程的跳高练习

4、提高专项能力:大强度中、全程的跳高练习

5、提高专项成绩:参加3~4次测验,提高专项水平

6、全面提高心理素质水平:在训练、测验中进行专门的心理技能的培养

休整

阶段 7月~8月 学校放假

保持一般身体训练 由运动员自行掌握

每周练习次数不得少于4次

主要练习一般性身体素质

如果留在学校,则由教师另行安排训练计划

比赛

阶段 9月~10月 1.全面恢复身体素质

2.恢复专项能力

3.恢复专项技术

4.保持、提高专项成绩 1.全面恢复身体素质:逐渐加大一般身体训练的强度(3周)

2.恢复专项能力:中等强度的专门跳跃练习(3周)

3.恢复专项技术:短、中程跳高练习(3周)

4.保持、提高专项成绩:参加3~4次比赛

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。

匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时,要准确地掌握学生的训练情况,根据学生现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排:在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排:

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。